Sieć 5: Wykorzystanie nowoczesnych metod treningu na lekcjach WF
Dodatkowe informacje:
W roku szkolnym zaplanowano 3 spotkania po 3 godz.
- Planowane terminy spotkań:
- I spotkanie - 25 stycznia 2021 r., 16.00 - 18.15 Temat: Trening w zawieszeniu - ćwiczenia z wykorzystaniem taśm typu "TRX"
- II spotkanie - 22 lutego 2021 r., 16.00 - 18.15 Temat: Ćwiczenia z gumami oporowymi Power Mini Band
- III spotkanie - 29.03.2021 r., 16.00 - 18.15 Temat: Rolowanie
I spotkanie
1. Podciąganie wysokie
2. Podciąganie niskie
3. Podciąganie w poziomie (odwrotne pompki)
4. Misie - Klatka piersiowa, ramiona
5. W - ramiona, barki
6. Y - ramiona, barki
7. Krokodylki - ramiona, barki, klatka piersiowa
8. Unoszenie ramion - barki, ramiona
9. Unoszenie ramion (rewers) - barki, ramiona
10. Rolowanie - ramiona, barki, plecy
11. Wyciskanie - ramiona, klatka piersiowa, triceps
12. Triceps (przód)
13. Triceps (tył)
14. Biceps (przód)
15. Biceps (trudniejsza wersja)
16. Biceps do środka (biceps . klatka piersiowa)
17. Twisty (m.boczne tułowia)
18. Deska
19. Pompki w podporze
20. Wspinaczka (ramiona, barki, brzuch)
21. Kolana do klatki piersiowej (ramiona, barki, brzuch)
22. Kolana do łokcia (ramiona, barki, m. boczne tułowia)
23. Unoszenie bioder
24. Pompki w podporze +kolano do łokcia
25. Pompka w podporze +kolana do klatki piersiowej
26. Brzuszki (z leżenia na plecach do siadu)
27. Brzuszki (nogi rowerek + skręt tułowia i dotknięcie łokciem do kolana)
28. Deska rewers
29. Deska rewers nożyce
30. Przysiady
31. Zakroki
32. Wykroki
33. Pistolety - przysiady na jednej nodze
34. Wykroki do boku
35. Skoki do przodu
36. Zakroki - noga zakroczna w podwieszeniu
37. Most - unoszenie bioder z pozycji deska rewers
38. Most na jednej nodze
39. Przykładowy prosty zestaw ćwiczeń na zasadach Tabaty
40. Regulowanie obciążenia na przykładzie podciągania i pompek
II spotkanie
Ćwiczenia z gumami oporowymi Power Band i Power Mini Band - klik
Ćwiczenia z gumami oporowymi - Power Band
- Krążenia tułowia
- Skręty tułowia
- Skrętoskłony tułowia
- Unoszenie ramion (mobilność stawu barkowego)
- Wypady do boku
- Wykroki
- Zakroki
- Odmachy do boku
- Przysiad (guma na barkach)
- Przysiad (ramiona proste w górze)
- Przysiad i rozciąganie taśmy nad głową
- Wypady do boku i przysiad na jednaj nodze
- Łucznik
- Podnoszenie walizek
- Rozpiętki- barki, plecy
- Rozpiętki – klatka piersiowa
- Rozpiętki – guma na biodrach
- Most biodrowy (jedna noga).
- Biceps
- Biceps 2
- Biceps (obie ręce jednocześnie)
- Triceps
- Biceps + wykrok
- Ruskie skręty
- Most biodrowy
- Podciąganie na drążku
Ćwiczenia z gumami oporowymi- Power Mini Band
- Marsz
- Krok odstawno – dostawny
- Monster walk
- Pajacyki
- Przysiady
- Przysiad i odwodzenie nogi w bok
- Odwodzenie nogi przy drabinkach
- Muszelka – odwodzenie nogi w leżeniu na boku
- Odwodzenie nogi w leżeniu na boku (jedna noga prosta)
- Most biodrowy
- Most biodrowy na jednej nodze
- Prostowanie nogi w pozycji na czworaka
- Rowerek
- Rowerek + kolano do łokcia
- Nożyce pionowe (góra)
- Nożyce pionowe (dół)
- Scyzoryki
- Unoszenie nóg do pionu
- Nożyce poziome
- Unoszenie ramion
- Wyciskanie na barki (przód)
- Martwy ciąg
- Wyciskanie na barki (tył)
- Wyciskanie – klatka piersiowa
- Rozpiętki
- Bokser
- Wioślarz
- Wioślarz (jedna ręka)
- Biceps (w siadzie prostym)
- Wioślarz 2 ( w klęku na jedno kolano)
- Biceps 2 (w klęku na jedno kolano)
- Triceps z przodu
- Triceps z tyłu
- Pompki
- Deska w ruchu
- Deska – dotknij dłonią do barku
- Grzbieciki – ręce do „żabki”
- Waga
- Krążenie tułowia
- Skręty tułowia
- Przykładowy zestaw ćwiczeń na zasadach tabaty
Rolowanie - automasaż mięśni, wykonywany samodzielnie za pomocą odpowiedniej rolki i ciężaru własnego ciała - klik
- Rolowanie mięśni podudzia (m. trójgłowy łydki)
- Rolowanie mięśni uda część przednia (m. czworogłowy uda)
- Rolowanie mięśni uda część tylna (m. dwugłowy uda)
- Rolowanie mięśni uda część boczna zewnętrzna (m. pasma biodrowo piszczelowego)
- Rolowanie wewnętrznej części uda (m. przywodziciel, m. krawiecki)
- Rolowanie pośladków (m. pośladkowe)
- Rolowanie przedniej części mięśni klatki piersiowej (m. piersiowe)
- Rolowanie przedniej części ramienia (m. dwugłowy ramienia - biceps)
- Rolowanie tylnej części ramienia (m. trójgłowy - triceps)
- Rolowanie bocznej części ramienia (m. naramienny)
- Rolowanie bocznej części klatki piersiowej (m. najszerszy grzbietu)
- Rolowanie pleców (m. najszerszy grzbietu, m. czworoboczny)