Sieć 5: Wykorzystanie nowoczesnych metod treningu na lekcjach WF

Utworzono: 01-02-2021

Dodatkowe informacje:

W roku szkolnym zaplanowano 3 spotkania po 3 godz.

  • Planowane terminy spotkań:
    • I spotkanie - 25 stycznia 2021 r., 16.00 - 18.15 Temat: Trening w zawieszeniu - ćwiczenia z wykorzystaniem taśm typu "TRX"
    • II spotkanie -  22 lutego 2021 r., 16.00 - 18.15 Temat: Ćwiczenia z gumami oporowymi Power Mini Band
    • III spotkanie -  29.03.2021 r., 16.00 - 18.15 Temat: Rolowanie

I spotkanie

Trening w podwieszeniu

1. Podciąganie wysokie
2. Podciąganie niskie
3. Podciąganie w poziomie (odwrotne pompki)
4. Misie - Klatka piersiowa, ramiona
5. W - ramiona, barki
6. Y - ramiona, barki
7. Krokodylki - ramiona, barki, klatka piersiowa
8. Unoszenie ramion - barki, ramiona
9. Unoszenie ramion (rewers) - barki,  ramiona
10. Rolowanie - ramiona, barki, plecy
11. Wyciskanie - ramiona, klatka piersiowa, triceps
12. Triceps (przód)
13. Triceps (tył)
14. Biceps (przód)
15. Biceps (trudniejsza wersja)
16. Biceps do środka (biceps . klatka piersiowa)
17. Twisty (m.boczne tułowia)
18. Deska
19. Pompki  w podporze
20. Wspinaczka (ramiona, barki, brzuch)
21. Kolana do klatki piersiowej (ramiona, barki, brzuch)
22. Kolana do łokcia (ramiona, barki, m. boczne tułowia)
23. Unoszenie bioder
24. Pompki w podporze +kolano do łokcia
25. Pompka w podporze +kolana do klatki piersiowej
26. Brzuszki (z leżenia na plecach do siadu)
27. Brzuszki (nogi rowerek + skręt tułowia i dotknięcie łokciem do kolana)
28. Deska rewers
29. Deska rewers nożyce
30. Przysiady
31. Zakroki
32. Wykroki
33. Pistolety - przysiady na jednej nodze
34. Wykroki do boku
35. Skoki do przodu
36. Zakroki - noga zakroczna w podwieszeniu
37. Most - unoszenie bioder z pozycji deska rewers
38. Most na jednej nodze
39. Przykładowy prosty zestaw ćwiczeń na zasadach Tabaty
40. Regulowanie obciążenia na przykładzie podciągania i pompek

 

II spotkanie

Ćwiczenia z gumami oporowymi Power Band i Power Mini Band - klik

Ćwiczenia z gumami oporowymi - Power Band

  1. Krążenia tułowia
  2. Skręty tułowia
  3. Skrętoskłony tułowia
  4. Unoszenie ramion (mobilność stawu barkowego)
  5. Wypady do boku
  6. Wykroki
  7. Zakroki
  8. Odmachy do boku
  9. Przysiad (guma na barkach)
  10. Przysiad (ramiona proste w górze)
  11. Przysiad i rozciąganie taśmy nad głową
  12. Wypady do boku i przysiad na jednaj nodze
  13. Łucznik
  14. Podnoszenie walizek
  15. Rozpiętki-  barki, plecy
  16. Rozpiętki – klatka piersiowa
  17. Rozpiętki – guma na biodrach
  18. Most biodrowy (jedna noga).
  19. Biceps
  20. Biceps 2
  21. Biceps (obie ręce jednocześnie)
  22. Triceps
  23. Biceps + wykrok
  24. Ruskie skręty
  25. Most biodrowy
  26. Podciąganie na drążku

Ćwiczenia z gumami oporowymi-  Power Mini Band

  1. Marsz
  2. Krok odstawno – dostawny
  3. Monster walk
  4. Pajacyki
  5. Przysiady
  6. Przysiad i odwodzenie nogi w bok
  7. Odwodzenie nogi przy drabinkach
  8. Muszelka – odwodzenie nogi w leżeniu na boku
  9.  Odwodzenie nogi w leżeniu na boku (jedna noga prosta)
  10. Most biodrowy
  11. Most biodrowy na jednej nodze
  12. Prostowanie nogi w pozycji na czworaka
  13. Rowerek
  14. Rowerek + kolano do łokcia
  15. Nożyce pionowe (góra)
  16. Nożyce pionowe (dół)
  17. Scyzoryki
  18. Unoszenie nóg do pionu
  19. Nożyce poziome
  20. Unoszenie ramion
  21. Wyciskanie na barki (przód)
  22. Martwy ciąg
  23. Wyciskanie na barki (tył)
  24. Wyciskanie – klatka piersiowa
  25. Rozpiętki
  26. Bokser
  27. Wioślarz
  28. Wioślarz (jedna ręka)
  29. Biceps (w siadzie prostym)
  30. Wioślarz 2 ( w klęku na jedno kolano)
  31. Biceps 2 (w klęku na jedno kolano)
  32. Triceps z przodu
  33. Triceps z tyłu
  34. Pompki
  35. Deska w ruchu
  36. Deska – dotknij dłonią do barku
  37. Grzbieciki – ręce do „żabki”
  38. Waga
  39. Krążenie tułowia
  40. Skręty tułowia
  41. Przykładowy zestaw ćwiczeń na zasadach tabaty

Rolowanie - automasaż mięśni, wykonywany samodzielnie za pomocą odpowiedniej rolki i ciężaru własnego ciała - klik

  1. Rolowanie mięśni podudzia (m. trójgłowy łydki)
  2. Rolowanie mięśni uda część przednia (m. czworogłowy uda)
  3. Rolowanie mięśni uda część tylna (m. dwugłowy uda)
  4. Rolowanie mięśni uda część boczna zewnętrzna (m. pasma biodrowo piszczelowego)
  5. Rolowanie wewnętrznej części uda (m. przywodziciel, m. krawiecki)
  6. Rolowanie pośladków (m. pośladkowe)
  7. Rolowanie przedniej części mięśni klatki piersiowej (m. piersiowe)
  8. Rolowanie przedniej części ramienia (m. dwugłowy ramienia - biceps)
  9. Rolowanie tylnej części ramienia (m. trójgłowy - triceps)
  10. Rolowanie bocznej części ramienia (m. naramienny)
  11. Rolowanie bocznej części klatki piersiowej (m. najszerszy grzbietu)
  12. Rolowanie pleców (m. najszerszy grzbietu, m. czworoboczny)